拉伸的作用,18个拉伸动作

许多人都会觉得拉伸没有什么作用,认为拉伸就是浪费时间,这其实是一种非常错误的观念,因为他们没有认识到拉伸的重要性。其实正确合理的拉伸不仅能使身体迅速进入兴奋状态,还能减少训练后的肌肉酸痛,而且拉伸对塑造形体有很大的帮助。

拉伸的作用

1、拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

我相信这是一个我们很多人都知道的一个好处,并且,我们很多人之所以会去进行肌肉的拉伸,可能就是为了这个好处。

说到这个好处,有个体育测试, 我相信大家应该都是知道的,这个体育测试就是我们的坐位体前屈。

坐位体前屈就是一个很考验我们肌肉灵活度的测试,一般来说,如果我们的腘绳肌和背部肌肉比较紧张的话,那么自己的坐位体前屈测试就会比较差了。

另外,我们得要知道的是,如果自己的肌肉灵活度比较高的话,我们在很多的日常活动中,以及健身训练中,都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

因为,我们的肌肉如果过于紧张的话,那么我们在很多种即将受伤的情况下,我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应,从而增大我们身体受伤的几率。

还有就是,如果我们的肌肉灵活度较高的话,自己的身体也会变好,有一句话是这么说的,那就是筋长一寸,寿延十年。其中的筋长在很大程度上,指的就是我们的肌肉灵活度了。

2、拉伸可以增加增加的肌肉代谢,促进恢复

我们很多人之所以会在健身训练结束以后,去进行一定的肌肉拉伸,在很大程度上就是这个原因。

我们的肌肉在进行完健身训练以后,会在很长的时间中都处于一个充血的状态,如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话,那么我们的肌肉的长时间充血状态,就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

所以说,我们最好在进行完健身训练以后,去进行一定的肌肉拉伸练习,从而帮助自己的肌肉恢复,让我们下次训练有一个更好的状态。

3、拉伸肌肉可以在一定程度上,增强自己的力量

我们得要知道的是,自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素,那就是自己肌肉的长度,如果自己的肌肉越长的话,那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

而我们的肌肉拉伸在一定程度上,就可以很好的增加增加的肌肉长度,所以说,除了一定的肌肉力量训练,拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

18个拉伸动作

1 、颈部拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

2、 颈部侧屈拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

3、 婴儿式背部拉伸

涉及肌肉:背部肌肉

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

4、 驼式腹部拉伸

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

5、 扶墙胸部拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。

6、 广角式内收肌拉伸

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

7、 三角肌拉伸

涉及肌肉:外侧三角肌。

要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。

8、 抱头斜方肌拉伸

涉及肌肉:斜方肌。

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

9、 体侧屈腹斜肌拉伸

涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

10、 下犬式背阔肌拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

11 、仰卧转髋拉伸

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

12 、侧弯式腹斜肌拉伸

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

13 、单腿简式腘绳肌拉伸

涉及肌肉:腘绳肌。

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

14 、蝶式内收肌拉伸

涉及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

15 、婴儿式臀大肌拉伸

涉及肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

16 、4字胫前肌拉伸

涉及肌肉:前胫骨

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

17 、前屈式腘绳肌拉伸

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

18 、跪姿股四头肌拉伸

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

拉伸的注意事项

1、针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群,这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。

比如,分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控,并容易调整拉伸的程度。

2、保持呼吸平稳

很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前,为了放松身心而做的拉伸是很重要的拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度,这样很可能引起损伤。

比如可能造成关节扭转,结果拉伤了韧带或肌腱;也可能对椎体造成很大的压力;或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感,应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立 即停止拉伸;如出现肌肉刺痛,极有可能肌肉拉伤。

4、左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。

5、拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。

比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

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